El salmón, rico en vitamina D y Omega 3, favorece la producción de melatonina, ayudando a dormir mejor y reduciendo el estrés.
Cada año, el Día Mundial del Sueño, celebrado el 14 de marzo, nos recuerda la importancia de un descanso reparador para la salud física y mental. La alimentación juega un papel clave en la calidad del sueño, ya que ciertos alimentos ricos en melatonina, serotonina y vitamina D pueden favorecer un descanso más profundo y reparador.
Uno de los alimentos más recomendados es el salmón, conocido por su alto contenido de vitamina D y Omega 3. Estos nutrientes son esenciales para la producción de melatonina, la hormona encargada de regular el ciclo del sueño. Su consumo también contribuye a reducir el estrés y la ansiedad, favoreciendo un descanso más efectivo, además de aportar beneficios como el fortalecimiento del sistema inmunológico y la mejora de la salud cardiovascular.
La Master en Nutrición y profesora adjunta del Instituto de Nutrición y Tecnología de Alimentos (INTA) de la Universidad de Chile, Susanne Reyes, destaca la estrecha relación entre alimentación y sueño. “El sueño y la alimentación están estrechamente relacionados, y aunque no hay una única solución para mejorar el descanso, ciertos alimentos pueden desempeñar un papel clave. El salmón, por ejemplo, ha sido estudiado por su contenido de vitamina D, proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega-3, que favorecen la producción de melatonina y la activación del sistema nervioso parasimpático, promoviendo la relajación. Investigaciones sugieren que su consumo podría mejorar la calidad del sueño”, explica la especialista.
Otros alimentos recomendados
Además del salmón, otros alimentos pueden contribuir a mejorar la calidad del sueño. Las frutas como las cerezas ácidas y el kiwi contienen melatonina natural, lo que ayuda a regular el ritmo circadiano. Verduras como la espinaca, el brócoli y la zanahoria son ricas en antioxidantes, reduciendo el estrés oxidativo y favoreciendo la relajación. Los cereales integrales estimulan la producción de serotonina, un neurotransmisor clave en la regulación del sueño, mientras que las papas y legumbres aportan hidratos de carbono complejos que estabilizan los niveles de energía y promueven un descanso más reparador.
Asimismo, frutos secos y semillas, como almendras, nueces y semillas de girasol, son fuentes naturales de triptófano y magnesio, facilitando la relajación muscular. El aceite de oliva ayuda a equilibrar las hormonas y promueve un sueño profundo. Los lácteos y los huevos, por su parte, contienen calcio y triptófano, favoreciendo la producción de melatonina y serotonina, lo que mejora la conciliación del sueño.
Diversos estudios han demostrado que una alimentación equilibrada que incluya estos alimentos puede reducir el insomnio, mejorar la calidad del descanso y favorecer una mayor sensación de bienestar al despertar. Incorporarlos en la dieta diaria es una forma sencilla y natural de cuidar el descanso y la salud en general.
En el contexto global, el salmón se ha consolidado como el segundo producto más exportado de Chile, posicionando al país como una potencia alimentaria. La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) ha subrayado el papel de la acuicultura en la seguridad alimentaria, destacando a los salmones como protagonistas de la transformación azul, una estrategia clave para desarrollar soluciones sostenibles que garanticen la alimentación del futuro.
